Respiration resonante

traducción del articulo de Ksenia Shatskaya

Qué es la respiración resonante?

Es una respiración con una frecuencia de 4,5–6 ciclos completos por minuto.

Este ritmo sincroniza las oscilaciones de la presión intratorácica con los ciclos barorreflejos naturales de la presión arterial (≈ 10 s). Se produce un fenómeno de resonancia, en el que pequeñas acciones rítmicas (la respiración) provocan la máxima respuesta posible en el sistema (RSA y VFC).

Cómo funciona

La respiración con ciclos de 10–12 segundos (≈ 4,5–6 respiraciones completas por minuto) genera una fuerte activación del nervio vago, lo que se refleja en el aumento de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC).

La VFC es la diferencia en la frecuencia cardíaca entre la inhalación y la exhalación. Cuanto mayor es, más contribuye el nervio vago. Y cuanto más alta sea la VFC, mayor será la actividad del sistema parasimpático responsable de la recuperación tras el estrés.

¿Dónde actúa el nervio vago activado?

🧠 Hipotálamo – centro de control de necesidades, inmunidad, hormonas y procesos automáticos. El vago detiene aquí la actividad de la respuesta al estrés (cortisol) y corta tanto la reacción aguda como la crónica.

🧠 Sistema serotoninérgico – centro de gestión del dolor y emociones negativas. El vago reduce el tono muscular, la sensibilidad al dolor y el nivel de emociones negativas, aportando calma, relajación y concentración.

🧠 Amígdala – “botón de alarma” del cerebro. El vago puede frenar su hiperactividad, reduciendo la ansiedad.

🧠 Corteza prefrontal – centro del pensamiento estratégico, analítico y creativo. Bajo estrés es atacada por el cortisol, pero la activación vagal aumenta GABA, haciéndola más resistente y ordenando los procesos de pensamiento.

Efectos a corto y largo plazo de la práctica

En solo 5–10 minutos de práctica de respiración resonante se observan:

• Aumento de la VFC (variabilidad de la frecuencia cardiaca) gracias a la activación del nervio vago y del modo de recuperación del organismo.

• Calma interior – a través del aumento de GABA y serotonina en las estructuras subcorticales y la corteza prefrontal, lo que reduce la reactividad al estrés y ajusta todo el sistema hacia la claridad, la ecuanimidad, la concentración y procesos de pensamiento más profundos.

• Resistencia a los efectos del cortisol – “apagando el interruptor” del cortisol, damos la oportunidad al sistema nervioso agotado y al organismo cansado de comenzar a repararse, reduciendo el tono muscular y aumentando la actividad parasimpática.

Respiración resonante

·       Si sientes ansiedad o nervios, recuerda: existe un ritmo respiratorio capaz de sacar al cuerpo de la activación por estrés y llevarlo a un estado de recuperación activa en solo 5–10 minutos.

·       El nervio vago (o nervio neumogástrico) es el responsable de esta reparación, restaurando tanto los procesos físicos como los mentales.

Protocolo práctico:

5–10 minutos de respiración con inhalación de 4 segundos y exhalación de 6–8 segundos.

• Sentado – si después necesitas concentración o autoobservación.

• Tumbado – si buscas relajación profunda o sueño.

Práctica regular = menos ansiedad

La práctica sistemática (por ejemplo, 2 veces al día durante 10 minutos) entrena tu sistema de respuesta al estrés, baja gradualmente los niveles basales de cortisol, aumenta el tono vagal y fortalece el sistema GABAérgico.

En pocas semanas, la amígdala ansiosa se calma, la memoria y el pensamiento se organizan en un nivel de calidad completamente diferente. Además, se incrementa la sensibilidad y la actividad del vago, multiplicando la capacidad de recuperación del organismo, lo cual es especialmente valioso después de los 40 años.

Evidencia científica

• Lehrer, P. M., et al. (2020): la respiración a 4,5–6,5 ciclos/min maximiza la RSA y la VFC → pico de activación vagal.

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005): la respiración lenta y rítmica reduce significativamente el cortisol y la ansiedad ya después de 3 semanas.

• Joseph, C. N., et al. (2005): la respiración resonante sincroniza con los ciclos barorreflejos (~10 s) → mejora la regulación de la presión arterial.

• Zaccaro, A., et al. (2018): la respiración lenta aumenta los ritmos alfa y teta en el cerebro → estado de calma vigilante.

• Busek, P., et al. (2005): mejora el flujo sanguíneo en la corteza prefrontal y la productividad cognitiva.